Alimentación balanceada: cómo escoger los alimentos adecuados para mi salud

Un plato equilibrado es aquel que incluye todos los grupos alimenticios en las porciones adecuadas.  

Cada día, cuando abrimos nuestra despensa, nos enfrentamos a una decisión de vital importancia para la salud: ¿qué alimentos vamos a elegir y cómo los prepararemos? La respuesta ante esta pregunta muchas veces no es sencilla porque no conocemos del todo bien la forma en que debemos estructurar un buen plato de modo que no solo sea delicioso, sino que también cumpla con todos nuestros requerimientos nutricionales.

En principio, debes saber que una alimentación saludable y consciente es aquella que satisface mis necesidades de energía y nutrientes en todas las etapas de mi vida. Además, debe cumplir con cinco características básicas:

1. Completa: que contenga todos los micro y macronutrientes que necesito.
2. Equilibrada: que tenga las porciones adecuadas.
3. Suficiente: debe cumplir mis necesidades nutricionales.
4.  Inocua: debe estar en buenas condiciones para evitar daños en la salud.
5. Adecuada: que se amolde a mis necesidades nutricionales, preferencias y posibilidades económicas.

¿Pero qué tipo de alimentos debo comer a diario? ¿Cuáles deben ser los criterios para escogerlos? A continuación, te lo contamos:

Conoce los grupos nutricionales y cómo ayudan a mantener nuestra salud

Para que una dieta sea balanceada, es necesario consumir diariamente macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Esto permite que nuestro cuerpo esté saludable, previniendo enfermedades crónicas no transmisibles.

Macronutrientes:

• Proteínas: son esenciales para que nuestro sistema inmune trabaje de manera adecuada, así como son importantes para procesos como el crecimiento y la formación muscular. Pueden ser de origen animal (carnes, huevos y lácteos) o vegetal (leguminosas).
Por su parte, los lácteos aportan calcio y vitamina D, fortaleciendo los huesos y los dientes. El kumis y el yogur griego contribuyen a una adecuada salud intestinal.

• Carbohidratos: los completos los encontramos en los tubérculos, plátanos y cereales. Estos alimentos permiten proporcionar vitalidad al cerebro y energía al cuerpo. Por su parte, los carbohidratos simples están presentes en el azúcar o la miel y deben ser consumidos con precaución, pues el exceso puede ocasionar obesidad, enfermedades cardiovasculares, hígado graso y deterioro de los dientes.

• Grasas saludables: Paula Andrea Henao, nutricionista coach de SURA, señala que en nuestra alimentación diaria debe ser una tercera parte de este tipo de alimentos. Sin embargo, se recomienda el consumo de grasas saludables como los presentes en el aguacate, el aceite oliva, los frutos secos y pescados como atún y trucha.

Es importante evitar el consumo de grasas poco saludables, como las saturadas o las trans, que elevan el nivel de colesterol LDL. Para esto, la recomendación es limitar el consumo de carnes rojas, lácteos enteros, tocino, embutidos, margarinas y productos empaquetados.

Micronutrientes:

• Vitaminas: se dividen en dos grupos conocidos como liposolubles e hidrosolubles. El primero lo componen las vitaminas A, D, E y K, que fortalecen el sistema inmune y se encuentran en el hígado, los huevos, los aceites vegetales, el salmón, entre otros.

Por su parte, en el grupo de las hidrosolubles se encuentran vitaminas como la C y las del complejo B, presentes en alimentos como kiwi, brócoli, papaya, leguminosas y cereales integrales.

• Minerales: son muy importantes para mantener el sistema inmune en buenas condiciones. Entre este grupo se encuentran sustancias como el selenio, el hierro, el cobre y el zinc.

No te compliques a la hora de distribuir los alimentos, sigue las siguientes recomendaciones para lograr el balance en la nutrición:

• La mitad del plato debería ser con vegetales (verduras, hortalizas y frutas), tanto a la hora del almuerzo como de la comida.

• Una cuarta parte debe estar compuesta por cereales, preferiblemente integrales, como arroz, pasta o pan. En este grupo también entran alimentos como los tubérculos y los plátanos.

• La otra cuarta parte corresponde a la proteína, que puede ser de origen animal (pescado, pollo) o vegetal (frijol, garbanzo o lentejas).

• Elige aceites saludables para preparar tus alimentos y prefiere el agua como acompañante para tus almuerzos y cenas.

No olvides que una alimentación saludable y consciente nos permite empoderarnos de nuestra salud y mejorar nuestra calidad de vida.