¿Cómo prevenir las enfermedades crónicas a través de la alimentación?

La alimentación saludable y consciente, acompañada del ejercicio físico y un buen descanso, ayudan a prevenir enfermedades como la diabetes y la obesidad. 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades no transmisibles, entre las que se encuentran el cáncer, la obesidad, la diabetes y la hipertensión, ocasionan la muerte de 41 millones de personas al año. Sin embargo, estas patologías pueden prevenirse a través de cambios en los hábitos como dejar de consumir tabaco y alcohol, realizar actividad física a diario y seguir una dieta saludable.  

En ese sentido, la alimentación consciente toma un papel determinante a la hora de cuidar de nuestro bienestar. Al respecto, Paula Andrea Henao, nutricionista coach de SURA, señala que esa habilidad de elegir de manera inteligente aquellos alimentos que ingerimos nos permite adquirir nutrientes que contribuyen a mantener un peso saludable y fortalecer el sistema inmune. 

A continuación, te daremos una guía básica de recomendaciones y alimentos para prevenir algunas enfermedades crónicas no transmisibles. En caso de que ya padezcas una de estas patologías, estos consejos pueden ayudarte a mantenerlas controladas. 

Alimentación y enfermedades cardiovasculares

En el caso de la hipertensión, es importante mantener un estilo de vida acompañado de una dieta saludable, ejercicio físico y el cuidado de la salud mental. Respecto a la alimentación, el cardiólogo peruano José Manuel Sosa-Rosado, recomienda “limitar el consumo de sal y alcohol, conseguir el peso adecuado, realizar ejercicios aeróbicos, incentivar el consumo de frutas, verduras y productos lácteos descremados”. 

Respecto a la dislipidemia, que significa un aumento excesivo de colesterol y grasas en la sangre, los expertos recomiendan: 

• Evitar el consumo de alimentos altos en colesterol, como el chicharrón y la leche entera. Igualmente, evitar las frituras y preparar los alimentos al vapor, cocinados o asados. 
• Evitar el consumo de azúcar.
• Ingerir alimentos ricos en omega 3, como el pescado y el aguacate, y antioxidantes presentes en las vitaminas A, C y E, y en el selenio. 
• Consumir alimentos que contengan vitaminas del complejo B y ácido fólico, como las nueces y las semillas. 

Estrategias para controlar la obesidad y la diabetes

Frente a la obesidad, la nutrición es un factor clave para evitarla. En ese sentido, es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones: 

• Mantener un balance entre la energía que consumimos y gastamos, realizando actividad física a diario.  
• Contar con la asesoría personalizada de un nutricionista. 
• Dormir ocho horas diarias. Si no descansamos adecuadamente, podemos producir en exceso algunas hormonas como la grelina, encargada de regular el apetito. 

Respecto a la diabetes, puedes seguir los siguientes consejos para prevenirla o controlarla, en caso de que la padezcas: 

• Evitar el consumo de azúcares y sus derivados, como la miel, los productos de panadería o los refrescos. 
• Endulzar tus bebidas o preparaciones con endulzantes artificiales. 
• Evitar el consumo de grasas saturadas, como el chicharrón y la mantequilla. 
• Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra. 

En ambos casos es importante combinar una alimentación saludable y consciente con un mínimo de 30 minutos diarios de actividad física. 

Nutrientes para prevenir el cáncer 

La Organización Panamericana de la Salud (OPS) señala que entre el 30 y el 40 % de todos los casos de cáncer en el mundo pueden prevenirse mediante dietas saludables. Al respecto, una dieta rica en frutas y verduras es muy importante porque contiene fitonutrientes que, como lo explica Paula Andrea Henao, “son los responsables de transformar nuestro cuerpo y fortalecer el sistema inmune”. Algunos de esos fitonutrientes son los siguientes: 

• Licopeno: presente en frutas y verduras de color rojo como el tomate, la guayaba rosada, la sandía y el pimentón. Ayuda a prevenir el cáncer de próstata, seno y colon. 
• Fibras como el lignano y la inulina: ayudan a combatir el efecto de los radicales libres en el organismo, ayudando a prevenir el cáncer de colon. Se encuentran en algunas semillas como el ajonjolí y el centeno, en el ajo, la cebolla y el plátano. 
• Sulforafano: lo puedes encontrar en las frutas y verduras de color verde como el brócoli, el repollo, el kiwi y el aguacate. Tiene propiedades anticancerígenas, pues inhibe el crecimiento de los tumores, previniendo la aparición de cánceres como el de piel, ovarios y próstata. 
• Betacaroteno: presente en alimentos amarillos y anaranjados como la zanahoria, la ahuyama y el mango. Disminuye el riesgo de cáncer de mama y ovarios mientras favorece la salud cardiaca. 

Vemos, entonces, que la prevención de estas enfermedades parte de una alimentación consciente y de buenos hábitos. En ese sentido, no solo el deporte y el descanso diario son importantes: también lo es cuidar de la salud mental y entender que nuestro bienestar depende, en gran medida, de la capacidad que tenemos para tomar decisiones saludables.